Dzień dobry drogi czytelniku! W dzisiejszym materiale chciałbym poruszyć temat skutecznej keto adaptacji — czyli 9 kroków, które musisz poczynić, aby Twoje ciało zaczęło produkować i korzystać z ciał ketonowych. Nie będzie to na pewno proces łatwy, ale zasady adaptacji są stosunkowo proste i jeśli będziesz ich przestrzegał, wszystko powinno przebiegać bez większych komplikacji.

1. Keto adaptacja, od czego zacząć aby osiągnąć stan ketozy?

Zacznę w ten sposób, że adaptacja jest sprawą bardzo indywidualną i w ten sam sposób należy do niej podejść. To, że ktoś „zaadoptował” się w dwa tygodnie nie oznacza, że nam równie szybko uda się osiągnąć stan ketozy. Na polskich blogach można wyczytać takie informacje, że adaptacja trwa około 30 dni oraz że pewne produkty nie są zalecane podczas jej trwania. Moja opinia jest taka, że warto uczyć się na doświadczeniach innych, ale każdy z nas inaczej będzie reagował na odcięciu paliwa węglowodanowego. Dlatego też postanowiłem, że stworzę artykuł na temat tego, jak zaadoptować się do ketozy, na podstawie swoich doświadczeń. Od czego zacząć? Z pewnością od badań. Warto sprawdzić, czy wszystkie wyniki mamy w normie i czy możemy pozwolić sobie na ten rodzaj diety. Jeśli masz problemy z nerkami, wątrobą, bądź sercem to ten sposób odżywiania może Ci przysporzyć sporo problemów. Warto więc na początku swojej drogi sprawdzić, czy wszystko jest w porządku. Żebyśmy się dobrze zrozumieli, przedstawię teraz kilka pojęć, które pojawią w tym wpisie. Ketoza — naturalny metaboliczny stan organizmu, w którym organizm pozyskuje energię nie z węglowodanów a z tłuszczy. Na skutek zmiany paliwa (z węgli na tłuszcze ) następuje wzrost stężenia ciał ketonowych, które przekracza 0,5 mmol/l. Po przekroczeniu tej wartości można określić, że jesteśmy w stanie ketozy. Ketony (ciała ketonowe) – są wynikiem przemian biochemicznych tłuszczów. Produkowane są w wątrobie z dostarczanego tłuszczu do organizmu bądź z posiadanej tkanki tłuszczowej, podczas niedoborów glukozy. Ketony są alternatywnym paliwem dla naszego mózgu. Ich obecność można mierzyć na 2 sposoby:

• w krwi (wynik jest miarodajny)
• w moczu (wynik może nie być dokładny).

Glukoza — jest to związek organiczny powstały w wyniku przetworzenia węglowodanów. Najprościej rzecz ujmując, jest to podstawowe paliwo do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu (dopóki nie zmienimy silnika na tłuszczowy). Wszystkie węglowodany dążą w kierunku rozkładu, aby mogły zostać użyte jako źródło energii w organizmie. Złożone węglowodany o niskim indeksie glikemicznym muszą być dłużej przetwarzane przez organizm niż cukry proste, aby uwolniła glukoza. Proces ten rozpoczyna się już w jamie ustnej. Glukozę mierzymy glukometrem, jeśli chcesz go otrzymać za darmo sprawdź ten artykuł. Glikogen — jest to glukoza, zmagazynowana w wątrobie i mięśniach. Powstaje z cukrów prosty w procesach trawiennych. Jest to swojego rodzaju magazyn i materiał zapasowy, a także odżywczy naszego organizmu, Insulinooporność — zaburzenia stanu równowagi glukozy polegające na znacznym zmniejszeniu wrażliwości mięśni, tkanki tłuszczowej i wątroby na insulinę. Insulina — hormon produkowany w trzustce, którego zadaniem jest regulacja poziomu glukozy we krwi.

2. Keto-adaptacja jak długo trwa?

Czas trwania keto-adaptacji zależy głównie:

• od tego jakie produkty stosujemy,
• ilości spożywanych produktów,
• przerwy między posiłkami (czy stosujemy IF – Intermittent fasting),
• od aktywności fizycznej.

Jedni osiągają stan ketozy w ciągu dwóch tygodni innym potrzeba miesiąc. Na to tak naprawdę nie ma reguły. Proces adaptacji do ketozy może zostać znacznie przyśpieszony przez wysiłek. Jednak jest jedna rzecz, w okresie keto adaptacji, nie należy wykonywać ciężkich treningów siłowych, ze względu na to, że organizm może sobie nie poradzić z takim obciążeniem.

3. Keto-adaptacja – Na jakie problemy możesz natrafić podczas adaptacji do ketozy?

Pierwsze dni adaptacji mogą być ciężkie, jednak warto pamiętać, że jest to stan przejściowy, w którym nasz organizm doznaje szoku. No bo jak to jest, że całe życie jemy węglowodany a później z dnia na dzień, odcinam chlebek od naszej ulubionej jajecznicy? Co Cię może spotkać? Ból głowy. W ciągu 2 pierwszych tygodni adaptacji głowa rozbolała mnie 2 razy. W moim przypadku postępowałem bardzo zachowawczo i stosowałem elektrolity, które kupisz w każdej aptece i ten stan już się nie powtarzał. Jestem typem osoby, której głowa bez powodu nie boli 😉 Podniesienie cholesterolu całkowitego. Wynika to zazwyczaj ze zbyt dużej ilość tłuszczy zwierzęcych. Rozwiązanie (po konsultacji z dietetykiem lub lekarzem) zazwyczaj może być bardzo proste, ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Odwodnienie. Podczas pierwszego tygodnia nie było dnia, w którym nie wypiłem co najmniej 4 litrów płynów w ciągu dnia. Po prostu czułem potrzebę spożywania tak dużej ilości płynów. Nieświeży oddech. Skąd się bierze? Gdy nasze ciało zaczyna produkować ciała ketonowe, z naszej jamy ustnej może wydobywać się zapach acetonu. Może to świadczyć o zbyt małej ilości spożywanej wody, przez co mamy zbyt mało śliny, która działa bakteriobójczo. Senność. Należy sprawdzić, czy nie jest ona spowodowana hipoglikemią (zbyt niskim poziomem glukozy) lub kwasicą ketonową. Hiperglikemia rozpoczyna się poniżej 70 mg/dl, podczas okresu postu po 17 godzinach mój cukier wynosił 78 mg/dl, więc trzeba mocno uważać na ten wskaźnik! Zaparcia. Dieta ketogeniczna, nie dostarcza zbyt dużej ilości błonnika. Jeśli okażę się, że będziesz miał problem z zaparciami, warto sięgnąć po porady lekarza lub dietetyka. Osobiście nie doświadczyłem takich problemów więc ciężko mi tutaj podać jakieś konkretne rozwiązanie. Biegunka. Również nie mam doświadczenia w tym temacie, ale wiem, że coś takiego może Ci się przydarzyć. Zalecam konsultację z lekarzem lub dietetykiem.

4. Keto adaptacja – produkty które warto spożywać.

Adaptacja to taki okres gdzie organizm do końca jeszcze nie wie, co się dzieje. Będzie musiał chwilę się zastanowić, zanim zrozumie, że wymieniliśmy mu paliwo na zupełnie inne. W związku z tym mogą pojawić się niestrawności. Zapewniam Cię, mój drogi czytelniku, że głodny chodził nie będziesz, ale w brzuchu może Ci burczeć. To nic złego, taki objaw miałem już wiele razy, gdy po zjedzeniu pięknego, tłustego mięsa mój brzuch pytał, a gdzie ziemniaczki?

Produkty, które warto spożywać:

5. Keto-adaptacja: Ile posiłków należy spożywać?

Zdania bywają podzielone, jednak z racji tego, że chciałbym dzielić się tutaj moimi doświadczeniami, to przedstawię swoją wizję na to, ile posiłków powinno się spożywać. Tak jak wspomniałem już wcześniej, każdy organizm jest inny, więc jest to sprawa indywidualna. Najważniejsze jest to, aby Tobie drogi czytelniku odpowiadał ten system żywienia. Moja rekomendacja to 2 – 3 posiłki dziennie z pominięciem śniadań. Dlaczego taka ilość? Przede wszystkim odpowiedzią na to jest tłuszcz. Dokładnie 1 g tłuszczu posiada 9 kcal. Jest to bardzo duża ilość w porównaniu do białek, czy węglowodanów. Dlatego po posiłku, który z założenia składa się z 80% procent tłuszczu (przecież mówimy o adaptacji! – to ważne), będzie po prostu syci. To oznacza tylko jedno, nasz głód może być bardziej psychiczny niż fizyczny. Doskonale znając swój organizm, będziemy wiedzieć, że w tym momencie jesteśmy już najedzeni i nie potrzebujemy dojadać. Ba! Ja nawet nie miałem ochoty na słodycze czy fast food’y, a naprawdę byłem do tego mocno przyzwyczajony. Dlatego jedząc 2 posiłki dziennie o kaloryczności około 1000 – 1200 kcal, zupełnie nie odczuwałem głodu i potrzeby dojadania. W tym miejscu muszę się do czegoś przyznać. Świadome okresowe poszczenie pierwszy raz zastosowałem jakieś 5 lat temu — dlatego mi było dość łatwo pominąć śniadania, to pierwszy powód. Drugi jest również prozaiczny. Jestem dość leniwą osobą rano, jeśli chodzi o jedzenie. Po prostu nie jadam śniadań i mój pierwszy posiłek zaczyna się między godziną 11 a 17, dlatego stosowanie 2 posiłków na keto adaptacji jest takie wygodne. Raz, że oszczędzamy czas, a dwa nie chodzimy głodni.

6. Co to jest IF (Intermittent Fasting) i dlaczego warto stosować?

Dobrze, czas na wyjaśnienie, dlaczego w keto adaptacji tak ważny jest okresowy posty, ale od początku. IF — jest to sposób odżywiania, który opiera się na przyjmowaniu posiłków tylko przez określony czas zwany oknem żywieniowym. Jedną z najbardziej popularnych metod jest 16/8. Polega ona na tym, że przez 16 godzin nie przyjmujemy, żadnego pokarmu, który dostarcza do naszego organizmu kalorie — można pić wodę, kawę, herbatę (nie wolno słodzić!), a przez 8 godzin mamy tak zwane okno żywieniowe, w którym przyjmujemy posiłki. Jak to wygląda w praktyce? Załóżmy, że o godzinie 18 jesz ostatni posiłek. Następnego dnia zaczynasz swoje okno żywieniowe o godzinie 12 i post 16 h jest zachowany. Ze swojego ponad rocznego stażu treningowego muszę powiedzieć, że często wykonywałem trening siłowy (FBW) i nie miałem problemów ze spadkiem energii.

7. Keto-adaptacja: Jakie suplementy stosować?

Opowiem na przykładzie mojego doświadczenia. Dzięki temu podczas adaptacji nie miałem praktycznie bólów głowy ani żadnych innych objawów.

1. Pij dużo wody. (w moim przypadku przez pierwsze 2 tygodnie było to około 4 litrów dziennie)
2. Używaj elektrolitów – jeśli chcesz zapobiec odwodnieniu.
3. Pamiętaj o takich pierwiastkach jak: potas, magnez, wapń, sód.

Sód możesz uzupełnić poprzez szczyptę soli dodaną do butelki z wodą. Magnez i Wapń znajdziesz w wodach wysokozmineralizowanych. Potas suplementowałem na własną rękę (można to robić naturalnie poprzez spożywanie szpinaku, bez farmakologii). Dobrze jest również pamiętać o witaminach z grupy B, Omega 3, Omega 6, witaminy K, A, E, D Zdaje sobie sprawę, że moje działanie było trochę na wyrost, ale chciałem się dobrze zabezpieczyć przed niepożądanymi efektami ubocznymi adaptacji, z którymi sam organizm nie koniecznie musiałby sobie poradzić. Wszelkie suplementacje najlepiej przeprowadzać po wynikach badań i konsultować z lekarzem.

8. Czy trzeba liczyć kalorie na keto adaptacji?

Temat rzeka. Jedni powiedzą, że zupełnie nie ma to znaczenia, jedź do syta. Inni zaś chodzą z aplikacją i wpisują wszystko co jedzą. Moje zdanie na ten temat jest takie, że to zależy. Jeśli tematyka diet i odżywania jest CI już dobrze znana — potrafisz oszacować, ile posiłek będzie miał kalorii, to zachęcam do nieliczenia kalorii. Wtedy spożywasz 2 posiłki dziennie do syta i będzie dobrze. Jeśli jesteś osobą początkującą, chciałbyś zacząć i spróbować swoich sił w ketozie, to polecam Ci zainstalowanie jednej z tych aplikacji:

• Fitatu
• My Fitness Pal

Polecam te 2 aplikacje, ponieważ z nich korzystałem i wiem jakie mają możliwości. Jest jeszcze jedna bardzo ważna rzecz odnośnie do keto-adaptacji. Musisz przyznać, że jest to dość szokujący okres dla organizmu. Przyzwyczajony do chlebka, makaronu, drożdżówek żołądek nagle dostaje posiłek gdzie 80% to tłuszcz. Trochę się dziwi, trochę burczy, trochę nie wie, co z tym jedzeniem ma zrobić. Dlatego apeluję: będąc na keto-adaptacji nie myśl nawet o deficycie kalorycznym. Jeśli robisz wszystko dobrze i nie katujesz swojego organizmu, to efekty na wadze będą widoczne bardzo szybko, ponieważ w pierwszej kolejności będzie się on pozbywał glikogenu z mięśni.

9. Jakie proporcje BTW przyjąć podczas keto adaptacji?

Ok, zapadła decyzja, czas rozpocząć keto-adaptację. No dobrze, ale jakie są proporcje dla osób, które chcą wejść na tę nową drogę? Dobrze, już tłumaczę. Tłuszcze 80% Białka 15% Węgle 5% (do 30 g węglowodanów złożonych) Nie ma tutaj niczego trudnego. Skoro chcemy zmienić paliwo to i nasz wewnętrzny silnik musi się do niego przystosować. Działaj tak przez okres 30 dni. 9 kroków do stanu ketozy dla początkujących:

1. 1. Aktywność fizyczna przyśpiesza keto adaptację.
   2. Pij znaczne ilości wody.
   3. Dbaj o sód, potas, magnez, wapń.
   4. Licz kalorie i pilnuj makro!
   5. Gdy robisz zakupy, sprawdzaj etykiety na produktach, nie kupuj na czuja!
   6. Jedź zielone warzywa!
   7. Stosuj Irmittent Fasting
   8. Wysypiaj się, regeneracja jest bardzo ważna!
   9. Bądź cierpliwy, adaptacja do ketozy to proces indywidualny.

Pobierz KetoJadłospis – czyli listę produktów, które są polecane na diecie ketogenicznej. PODSUMOWANIE Pamiętaj. Adaptacja do zmian w organizmie jest zawsze indywidualna. Nie kombinuj. Nie idź na skróty. Bądź cierpliwy. Słuchaj organizmu. Wtedy cały proces przejdziesz z uśmiechem na twarzy i unikniesz najczęstszych problemów. Jeśli po przeczytaniu artykułu pojawiły Ci się jakieś pytania, zobacz tutaj. Źródła: „Ketoza” Dawid Dobropolski „Ketogeniczna Biblia” dr Jacob Wilson; dr Ryan Lowery dobropolski.com/blog/ https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/11/2 http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2 http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2