Dlaczego nie możesz się zaadoptować do ketozy? Na co musisz zwrócić szczególną uwagę, starając się wejść w ketozę odżywczą? Jakie błędy popełniasz, rozpoczynając przygodę z dietą ketogeniczną?
Cześć! Miło Cię widzieć na blogu, dzisiaj poruszę bardzo ważny temat, który dotyczy bardzo dużej ilości osób.
Często jest tak, że osoba, która zaczyna swoją przygodę z dietą ketogeczniną, popełnia sporo błędów. W dzisiejszym wpisie chce przedstawić 5 najczęstszych błędów na diecie ketogenicznej i podczas ketoadaptacji. Będzie mocno i konkretnie. Zaczynajmy!
Czym jest dieta ketogeniczna, ketoza odżywcza, kwasica ketonowa?
Te pojęcia wyjaśniłem już w podlinkowanym artykule.
Robiąc ankietę, pytałem jakie cele mają osoby, które aktualnie znajdują się na diecie ketogenicznej?
Większość odpowiada, że jest to utrata tkanki tłuszczowej.
Sam w ciągu około 5 miesięcy „zgubiłem” około 14 kg, chociaż nie było i nadal nie jest to moim głównym celem.
Sporo osób zgłaszało się do mnie z różnymi pytaniami, czy to w mailach, czy w messengerze na Facebooku. Jednym z częstych pytań było jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Również opisałem to w jednym ze wpisów na temat skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej.
Tym sposobem przejdźmy do 5 NAJCZĘSTSZYCH BŁĘDÓW NA DIECIE KETOGENICZNEJ.
Nie wiem w zasadzie, skąd od dawna bierze się teoria, że mierzenie ciał ketonowych w moczu pokazuje nam czy jesteśmy w ketozie, czy też nie. We wpisie o metodach pomiaru ciał ketonowych, rozwiałem wszelkie wątpliwości.
Zdecydowanie za dużo osób stosując dietę niskowęglowodanową a wysokotłuszczową, zwaną popularne ketozą odżywczą, korzysta z pomiaru ciał ketonowych w moczu.
W momencie, gdy minie okres keto adaptacji, stosowanie pasków staje się bezzasadne.
Trzeba pamiętać, że paski do pomiaru ciał ketonowych w moczu, mierzą ilość wydalonych ketonów z naszego ciała, czyli takich, z których nasz organizm nie potrafi jeszcze korzystać.
Uważam, że mierzenie ciał ketonowych w moczu, ma bardziej aspekt psychologiczny i finansowy.
Jeśli ktoś jest na diecie ketogenicznej po raz pierwszy, to zabarwienie pasków będzie motywacją do kolejnych działań.
Przy okazji koszt takich pasków to około 15 – 20 zł i są dostępne w każdej aptece. Dlatego powtórzę raz jeszcze. Pomiar ciał ketonowych w moczu za pomocą pasków wiąże się z ilością wydalonych ciał ketonowych.
Ciało ketonowe, którego obecność sprawdzamy w tym pomiarze to acetooctan. Po keto adaptacji (czyli pierwszych 30 dniach) będzie on przekształcany w beta-hydroksymaślan, którego stężenie mierzymy bezpośrednio we krwi.
Tak więc ilość acetooctanu, powinna w ciągu okresu adaptacji gwałtownie spadać, od momentu, kiedy nasz organizm w pełni będzie korzystał z głównego ciała ketonowego, czyli beta-hydroksymaślanu, jako podstawowego źródła energii.
Gdy już osiągniesz stan ketozy i Twoim głównym paliwem stanie się beta-hydroksymaślan, musisz pilnować, aby ilość białka, jak i węglowodanów w diecie nie była zbyt wysoka.
Pamiętaj, ilość białka i węglowodanów, będzie ustalana dla każdego organizmu indywidualnie!
Będą wśród nas tacy, którzy zjedzą, bądź wypiją 😉 100 g węglowodanów i nie wybije ich z ketozy odżywczej, będą natomiast takie przypadki, że przy 50 – 60 g węglowodanów nie będziemy na ketozie.
Podobnie jak w przypadku węglowodanów, musimy na dystans trzymać się z białkiem. W diecie ketogenicznej łatwo jest przekroczyć ilość dozwolonego białka.
W podświadomości spora ilość osób dietę niskowęglowodanową kojarzy z dietą wysokobiałkową.
Absolutnie się z tym nie zgodzę. Dieta ketogeniczna to niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa dieta, co oznacza, że ma ona być bogate w tłuszcze, nie w białka.
Jeśli kochasz jeść pierś z kurczaka i właśnie adaptujesz się do stanu ketozy, musisz dobrze przeliczyć ilość spożywanych kalorii i proporcji w ciągu dnia.
Właśnie zbyt duże spożycie białka, może być sporym utrudnieniem w osiągnięciu stanu ketozy.
Jeśli będziesz dostarczał drogi czytelniku, zbyt dużą ilość białka, wątroba będzie przetwarzać je w glukozę.
Proces ten nazywa się glukoneogeneza.
Jeśli lubisz jeść bardzo chude mięso, to możesz mieć problemy z adaptacją do ketozy odżywczej.
Zbyt duża ilość białka w diecie, spowoduje zwiększenie poziomu glukozy we krwi, co w konsekwencji pobudzi Twój apetyt i może okazać się, że będą występować napady głodu.
Jest jednak pewien wyjątek od tej reguły. Jeśli ćwiczysz siłowo, jesteś osobą aktywną to tak samo, jak w przypadku węglowodanów, będziesz mógł zjeść więcej białka, bez negatywnych skutków w keto adaptacji.
Jednak jaka będzie Ci potrzebna dokładna ilość białka? Nie wiem. To zależy przede wszystkim od rodzaju aktywności fizycznej i intensywności.
Nie zapominajmy! Białko jest niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu twojego organizmu, jednak jego nadmiar może negatywnie wpłynąć w osiągnięciu stanu ketozy.
Wszyscy wiemy, że na diecie ketogenicznej spożywamy duże ilości tłuszczu i małe ilości węglowodanów. Jednak czy zastanawiałeś się jakie tłuszcze spożywasz?
Kwasy tłuszczowe:
Tłuszcz to nasz kluczowy składnik energetyczny, dlatego powinniśmy dbać o jego jakość, jak i pochodzenie. Szczególnie ważne będą dla nas tłuszcze nienasycone, aby prawidłowo utrzymać stan ketozy odżywczej.
Muszę to przyznać, że wiele razy gdy odwiedzałem dom rodzinny, słyszałem, że nadmiar tłuszczu szkodzi.
Z czego to wynika? Ciągle słyszałem o podwyższonym poziomie cholesterolu oraz trójglicerydów, oraz tym, że grozi mi śmierć.
Jakie jest moje zdanie na ten temat? Skomentuje to w ten sposób, wielokrotnie powtarzane kłamstwo staje się prawdą.
Dlaczego wciąż od lekarza można usłyszeć, że dieta wysokotłuszczowa jest szkodliwa dla zdrowia?
Dieta wysokotłuszczowa sprzyja chorobom serca?
Sporo osób, które przechodzą na dietę niskowęglowodanową, zaczyna myśleć, że w takim razie tłuszcze też można ograniczyć. Jakie mogą być tego konsekwencje?
Jeśli drastycznie ograniczysz węglowodany, a następnie tłuszcze, to zostaje Ci dieta wysokobiałkowa, która dla wielu osób może być naprawdę szkodliwa. Nie tędy droga, jeśli myślisz o ketozie.
Trzeba również przypomnieć, że spożywając 1 g tłuszczu, dostarczamy do naszego organizmu, aż 9 kcal, to ponad 2 razy więcej, niż jedząc białko czy węglowodany!
To właśnie stąd bierze się uczucie sytości, pohamowanie głodu, czy brak chęci „na słodkie”.
Często gęstość posiłku w diecie wysokotłuszczowej może być mniejsza niż w wysokowęglowodanowej, a dostarczymy w przypadku posiłku wysokotłuszczowego, znacznie więcej kalorii.
Może dojść do sytuacji, w której trzymasz tłuszcze na poziomie 60 – 70% procent całkowitego dziennego zapotrzebowania. Z definicji jest to dieta wyskotłuszczowa, jednak może się okazać, że zupełnie niedostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb.
Możliwe, że trzeba będzie podnieść ilość spożywanego tłuszczu do 80 – 85%, aby w pełni korzystać z efektów odżywczej ketozy. Następnym krokiem będzie kontrola spożywanych węglowodanów i białka, aby zachować odpowiednie proporcje.
Podczas keto adaptacji, nie przekraczałbym węglowodanów na poziomie 5% dziennego zapotrzebowania, oraz białka w granicach 10 – 25%.
Wszystko zależy od:
– indywidualnej tolerancji;
– aktywności fizycznej;
– historii metabolicznej organizmu;
Dlatego tak ważne jest, aby proporcje układać wyłącznie indywidualnie.
Jak możesz zadbać o wartościowe tłuszcze w Twojej diecie?
Dobrym wyborem tłuszczy będzie spożywanie:
– masła;
– oleju kokosowego;
– oleju MCT;
– kwaśnej śmietany;
– serów śmietankowych;
– tłustego mięsa;
– awokado;
– serów pełnotłustych;
Pamiętaj, aby w okresie keto adaptacji w każdym posiłku znajdowały się zdrowe tłuszcze.
Będąc cierpliwym i sprawdzając Twoje tolerancje węglowodanowe, będziesz mógł się cieszyć wszystkimi korzyściami, które przynosi ketoza odżywcza.
Na pewno nie zabraknie też zmiany masy Twojego ciała.
Przez lata narodziło się bardzo dużo mitów na temat częstotliwości spożywanych posiłków.
Wiele osób do dzisiaj twierdzi, że aby zachować optymalną energię powinniśmy spożywać od 5 do 6 posiłków dziennie.
Jest to bardzo czasochłonny model żywienia, który zakłada tak dużą ilość posiłków i w żadnym stopniu nie jest on poparty badaniami naukowymi.
Jedzenie większych ilości pożywienia odpowiednio skomponowanego, którym najemy się do syta, ma tę zaletę, że uwalniamy się od obsesyjnego myślenia o jedzeniu i jak to bywa w przypadku diety ketogenicznej, nie chodzimy głodni.
Kolejnym plusem spożywania niewielkiej ilości posiłków w ciągu dnia, to oszczędność czasu, na przygotowanie posiłków.
Czas odpowiedzieć sobie na jedno pytanie. Czy liczenie kalorii na keto adaptacji ma sens?
To zależy. Odpowiedź chyba nie jest zaskoczeniem. Jest spora szansa, że nie kontrolując ilości spożywanych kalorii, będziesz zjadał za duże ilości węglowodanów i białek, przez co utrudni Ci to wejście w stan ketozy odżywczej.
Dodatkowo nadmiar spożywanych węglowodanów i białek, będzie zwiększał apetyt oraz mogą się pojawić niekontrolowane napady głodu, czy chęć sięgnięcia po słodycze.
W konsekwencji będzie to powodować, problemy z ilością i jakością spożywanych posiłków.
Okres keto adaptacji jest bardzo wymagający dla naszego organizmu, ponieważ to czas, w którym dopiero uczy się on produkować i korzystać z ciał ketonowych.
Jeśli będziesz dbał o jakość posiłków na diecie ketogenicznej, to przede wszystkim po okresie keto adaptacji, powinny ustąpić wszystkie nagłe ataki głodu. Trzeba pamiętać jedną rzecz, jeśli posiadasz zapasy tkanki tłuszczowej, to pamiętaj, że organizm będzie miał z czego korzystać, jeśli akurat nie dostarczysz mu pożywienia.
Wielokrotnie zdarzało mi się już podczas diety ketogenicznej (ważne! Po okresie adaptacji), że nie zjadłem żadnego posiłku nawet przez 24h i nic złego się nie wydarzyło.
Problem ilości posiłków jest u nas zakorzeniony w kulturze. Większość spotkań na mieście, które odbywamy, są połączone ze spożywaniem posiłków, lub kalorycznych napoi. Często łamiemy swoje zasady w myśl spotkań towarzyskich. Jak ciężko jest zamówić samą wodę, gdy wszyscy jedzą pizze burgery i inne pyszne rzeczy?
Jeśli wiem, że szykuje się spotkanie, na którym wszyscy będziemy jedli, to przede wszystkim unikam posiłków wcześniej, przed wyjściem do restauracji. Dodatkowo zawsze dbam o to, aby było to miejsce, w którym będę w stanie zamówić stek, burgera lub inne wysokotłuszczowe danie.
Jaka ilość posiłków będzie wystarczająca?
Im mniej, tym lepiej, jednak w granicach rozsądku. Uważam, że ilość 2 – 3 posiłków, dobrze skomponowanych o odpowiedniej gęstości odżywczej i zawierające wartościowe tłuszcze będzie wystarczająca.
W przypadku diety ketogenicznej bardzo łatwo jest stworzyć posiłek, który będzie zawierał ponad 1000 kcal. Dlatego większość osób jest w stanie zmieścić się w 2 posiłkach dziennie, dostarczając dla siebie odpowiednią ilość kalorii.
Czego nie robić podczas keto adaptacji?
Nie wolno na siłę zmniejszać swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Oznacza to, że podczas keto adaptacji NIE REDUKUJEMY, NIE OBCINAMY KALORII.
Jest to o tyle ważne, że dla naszego organizmu, sam proces keto adaptacji, jest już wystarczająco stresujący. Nie należy więc dokładać dodatkowego stresu i obciążać organizmu już od samego początku zmniejszoną podażą kalorii.
Dlatego, jeśli rozpoczynasz okres ketoadaptacji, jedź tyle, ile wynosi twoje zapotrzebowanie.
Jeśli występuje problem z przejedzeniem swojego dziennego zapotrzebowania, jedź tyle, ile możesz.
Organizm człowieka to inteligentna bestia i jeśli się okaże, że spożywasz za mało kalorii lub jesz zbyt rzadko, organizm na pewno upomni się o pożywienie.
Kontrolowanie stężenia glukozy we krwi jest jednym z niedocenianych narzędzi w ustaleniu tolerancji węglowodanowej i białkowej.
Glukometry można otrzymać praktycznie w każdej aptece jako gratis do pasków pomiarowych.
O tym jak otrzymać darmowy glukometr pisałem już w jednym z artykułów.
Dlaczego dobrze jest wiedzieć, jaki masz poziom glukozy we krwi?
Będziesz wiedział, jak zachowuje się Twój organizm po spożyciu konkretnych posiłków.
Jeśli będziesz stosował prawidłowo założenia diety ketogenicznej, spożywał wysokotłuszczowe posiłki, nie przekraczając indywidualnie dobranych ilości węglowodanów i białka, to stężenie glukozy we krwi, mierzone na czczo, powinny znajdować się w przedziale 70 – 90 mg/dl.
Oczywiście przy takim poziomie glukozy, powinien nastąpić wzrost produkcji ciał ketonowych.
Poziom glukozy oraz poziom ciał ketonowych to dwa parametry, które bardzo mocno ze sobą korelują.
Wraz ze spadkiem poziomu glukozy, produkcja ciał ketonowych się nasila.
Jeśli stężenie glukozy rośnie, produkcja ciał ketonowych spada.
Prawdą jest, że przestrzeganie zasad diety ketogenicznej, przyczynia się do obniżenia poziomu stężenia glukozy we krwi.
Na początku mojej przygody z dietą ketogeniczną, stężenie glukozy we krwi było w okolicy 100 mg/dl.
Po okresie adaptacji wartość stężenia glukozy (badana na czczo) Wahała się w granicach 75 – 85 mg/dl.
Dlaczego poziom stężenia glukozy we krwi jest tak ważny?
Jeżeli ustabilizujesz poziom glukozy w swoim organizmie to:
– przestaniesz mieć wahania nastroju,
– unikniesz spadków energetycznych w ciągu dnia,
– wyeliminujesz napady głodu,
– ustabilizujesz swoje emocje i wrócisz do dobrego samopoczucia,
– szybciej osiągniesz stan ketozy odżywczej,
– Twój mózg zmieni swoje paliwo na ciała ketonowe.
Nie wystarczy ograniczyć ilości spożywanych węglowodanów, aby osiągnąć stan ketozy. Potrzeba jeszcze używać wysokiej jakości kwasów tłuszczowych.
Zbyt duża ilość białka w diecie, może aktywować proces glukoneogenezy.
Badanie ciał ketonowych w moczu świadczy tylko o ilości wydalonych ketonów z organizmu.
Jeśli chcesz poznać swoją ilość ciał ketonowych, dokonaj badania krwi.
Im dłużej będziesz na diecie ketogenicznej, tym mniej ciał ketonowych będzie wydzielanych w moczu.
Liczenie kalorii pozwoli Ci na dokładne sprawdzenie ile węglowodanów i białek spożywasz. Czasami komponując posiłki, nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak dużo węglowodanów się w nich znajduje.
Jeśli nie jesteś w stanie spożywać wyznaczonej ilość kalorii w ciągu dnia, sprawdź swoje posiłki pod względem ilość węglowodanów i białka.
Spożywanie dużej ilości posiłków, to aspekt społeczny, nie wynika to z kwestii potrzeb fizjologicznych. Spożywaj posiłki świadomie i tylko wtedy gdy jesteś naprawdę głodny.
Jeśli masz problem z „przejedzeniem” kalorii, które wynikają z Twojego dziennego zapotrzebowania, Stosuj głodówki. Najlepiej od 12 do 24 godzin.
Okres keto adaptacji to nie jest okres redukcji!!! Nie zmniejszaj ilości kalorii w swojej diecie!
Jeśli popełnisz jakiś błąd, nie poddawaj się, idź dalej!
To już koniec na dzisiaj. Jeśli masz jakieś pytania, to napisz wiadomość (odpowiadam na wszystkie maile).
Źródło:
Dzień dobry! Miło Cię widzieć. W dzisiejszym wpisie przedstawię Ci sposób jak w 10 minut zrobić bardzo szybkie, syte keto śniadanie. Myślę, że dzięki tej
Jak szybko wrócić do ketozy? 6 Kroków Wstęp – Jak szybko wrócić do ketozy? Dzisiaj mam do poruszenia bardzo ważny temat, z którym większość osób
Darmowy Ebook!
KetoJadłospis - czyli co jeść na ketozie!
