Jak zbilansować dietę ketogeniczną?

zbilansowac diete ketogeniczna, ketomaniakpl
Podziel się wpisem!
Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Spis Treści

5/5 - (14 votes)

Jak prawidłowo zbilansować dietę ketogeniczną?

zbilansowac diete ketogeniczna, ketomaniakpl

Nie da się ukryć, że dieta ketogeniczna należy do diet eliminacyjnych.

Oznacza to, że w komponowaniu posiłków rezygnuje się z produktach bogatych w węglowodany.

Oczywistym jest fakt, że kompozycja mikroelementów – białek, tłuszczów i właśnie węglowodanów – w przypadku diety ketogenicznej będzie nieco inna niż w przypadku diety tradycyjnej.

Należy pamiętać, że niemal niemożliwym jest całkowite wykluczenie spożycia węglowodanów, jednak należy trzymać się zasady zrównoważonego podejścia.

Jak zbilansować dietę ketogeniczną? Zacznijmy od struktury energetycznej.

  • Tłuszcze – 60-70%
  • Białko – 20-30%
  • Węglowodany – 5 -10%

 

Niedobory w diecie ketogenicznej - jak im zapobiec?

jak zbilansować dietę ketogeniczną

Na początku należy podkreślić, że prawidłowo zbilansowana dieta ketogeniczna nie naraża organzimu na żadne niedobory.

Należy jednak podchodzić do tematu świadomie. Sprawdź jak to zrobić! 

Osoby, które decydują się na stosowanie diety eliminacyjne mogą nie otrzymywać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Przyczyna jest prosta, zwyczajnie wyklucza się niektóre produkty, które są dobrymi źródłami poszczególnych witamin i minerałów.

W przypadku stosowania diety ketogenicznej  – czy to dla utraty wagi, czy dla poprawy zdrowia – osoby mogą być narażone na pewne niedobory witamin i minerałów, w tym tiaminy, folianów, magnezu, żelaza, witaminy D, witaminy E i wapnia.

Aby upewnić się, że Twój organizm dobrze funkcjonuje na diecie ketogenicznej musisz świadomie wybierać produkty z których komponujesz posiłki.

Poznaj niskowęglowodanowe źródła każdego z tych mikroelementów.

Następnie spróbuj włączyć te produkty do swoich posiłków w ciągu dnia, aby uzyskać zalecane dzienne spożycie każdego istotnego składnika odżywczego.

.

Witaminy i składniki mineralne

Tiamina również nazywana witaminą B1. Jest ważna dla całego metabolizmu oraz funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.

Tiamina współdziała z innymi witaminami z grupy B, więc jej niedobór może spowodować, że inne witaminy będą funkcjonować mniej efektywnie w organizmie.

Kobiety powinny spożywać 1,1 mg, a mężczyźni 1,2 mg tiaminy każdego dnia.

Niskowęglowodanowe źródła tiaminy:
  • Schab wieprzowy – 100 g – 0,5 mg
  • Orzechy makadamia – 30 g – 0,3 mg 
  • Orzechy pekan – 30 g – 0,2 mg 
  • Orzeszki ziemne – 30 g – 0,2 mg 
  • Siemię lniane – 1 łyżka stołowa – 0,2 mg 
  • Szparagi – 1 szklanka – 0,2 mg 
  • Wątróbka z kurczaka – 100 g –  0,1 mg
Foliany
jak zbilansować dietę ketogeniczną, ketoza, ketomaniakpl

Foliany są z pewnością najlepiej znane z zapobiegania wadom cewy nerwowej u płodu, w trakcie trwania ciąży.

Jednak należy zdawać sobie sprawę, że foliany są niezbędne do wielu reakcji chemicznych w organizmie i odgrywają rolę w tworzeniu komórek, zwłaszcza czerwonych krwinek.

Kobiety i mężczyźni powinni spożywać 400 mikrogramów (mcg) folianów dziennie.

Niskowęglowodanowe źródła folianów:
  • Wątróbka z kurczaka – 120 g – 578 mcg 
  • Awokado – 70 g (jednak połówka) – 80 mcg 
  • Szparagi – 1 szklanka – 70 mcg 
  • Sałata rzymska – 1 szklanka – 64 mcg 
  • Szpinak – 1 szklanka – 58 mcg 
  • Brokuły – 1 szklanka – 57 mcg 
  • Łosoś – 150 g – 39 mcg 
Magnez

Magnez odgrywa wiele ról w organizmie, wspierając syntezę białek, rozwój i utrzymanie kości, syntezę DNA. Osoby stosujące dietę ketogeniczną powinny przykładać uwagę właśnie do tego składnika mineralnego.

Z racji tego, że większość produktów bogatych w magnez to produkty wysokowęglowodanowe, dieta ketogeniczna sprzyja jego niedoborom.

Kobiety powinny spożywać 320 mg, a mężczyźni 400 mg magnezu każdego dnia.

Niskowęglowodanowe źródła magnezu:
  • Pestki dyni – 30 g – 87 mg 
  • Migdały – 30 g – 77 mg 
  • Orzeszki ziemne – 30 g –  48 mg 
  • Siemię lniane -1 łyżka stołowa całych nasion – 40 mg magnezu
  • Szpinak – 1 szklanka – 24 mg
Sód i potas

Z tymi dwoma składnikami mineralnymi wiąże się pewien ciekawy efekt, z którym mogą spotkać się osoby zaczynające swoją przygodę z dieta ketogeniczną.

Wiele osób może doświadczyć “keto grypy”. Kiedy rozpoczynasz bardzo niskowęglowodanową dietę ketogeniczną, redukcja skrobi i cukrów w diecie wypłukuje wodę i sód z organizmu w ciągu pierwszych kilku tygodni.

Wraz z obniżeniem się poziomu sodu, obniża się również poziom potasu. Może to spowodować pojawienie się zmęczenia i ogólnego braku energii.

Samopoczucie może przypominać to “grypowe”, stąd nazwa. Chociaż jest to tylko chwilowe i organizm szybko dostosowuje się do tego stanu, istnieje kilka sugestii, jak uniknąć niedoborów kluczowych minerałów podczas stosowania strategii diety ketogenicznej.

Sód

W przypadku osób, które zaczynają stosować dietę keto, utrata kilogramów w ciągu pierwszych kilku tygodni w połowie wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej, a połowie wody wraz z dużymi ilościami sodu.

Objawy niskiego poziomu tego minerału to zmęczenie, bóle głowy, obniżona zdolność do wysiłku fizycznego, a nawet omdlenia. Większość sodu w organizmie znajduje się w krwiobiegu.

Jeśli pojawia się jego niedobór, organizm nie ma wielu rezerw, z których może skorzystać. Z tego względu utrzymanie podaży sodu na właściwym poziomie jest kluczowe.

Dzienne zapotrzebowanie na sód u osób dorosłych waha się w granicach 1200-1500 mg.

Niskowęglowodanowe źródła sodu:
  • Ser gouda – 100 g – 898 mg
  • Ser feta – 100 g – 1100 mg 
  • Parmezan – 100 g – 1860 mg 
  • Śledź – 100 g – 5930 mg
  • Łosoś wędzony – 1470 mg
  • Makrela wędzona – 1170 mg
Potas

Ubytek sodu powoduje równoczesną utratę potasu. Powszechne objawy niedoboru potasu – termin medyczny to hipokaliemia – obejmują osłabienie, skurcze mięśni, zaparcia, drażliwość lub problemy skórne.

U sportowców, niski poziom potasu może negatywnie wpływać na beztłuszczową masę mięśniową, co z kolei może mieć wpływ na wydajność.

W cięższych przypadkach może powodować kołatanie serca, nieregularne bicie serca i zaburzenia oddychania.

Praktycznie wszystkie owoce i warzywa zawierają znaczne ilości potasu, jednak nie wszystkie są dozwolone w diecie ketogenicznej.

Dzienne zapotrzebowanie na potas u osób dorosłych to 3500 mg.

Niskowęglowodanowe źródła potasu:
  • Szpinak – 100 g – 330 mg
  • Pierś z kurczaka – 150 g – 384 mg
  • Łosoś – 100 g – 326 mg
  • Wołowina – 100 g – 315 mg
  • Awokado – 70 g – 320 mg
  • Brokuły – 1/2 szklanki – 230mg
  • Szparagi – 1/2 szklanki –  202 mg
Podsumowanie - Jak prawidłowo zbilansować dietę ketogeniczną?

Nie da się zaprzeczyć temu, że dieta ketogeniczna, jest eliminacyjna. Jednak sporo zależy od naszego podejścia i elastyczności.

Jeśli chcesz prawidłowo zbilansować dietę ketogeniczną, musisz przyłożyć się do spożywania produktów bogatych w minerały i witaminy polecane w tym artykule.

Pamiętaj, że niedobory mogą zaszkodzić Twojemu życiu i zdrowiu!

Źródła:

  1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie – https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
Polecane produkty KetoManiaka:
Polecane

Korzystając z tej strony, zgadzasz się na wykorzystanie plików cookie. Używam plików cookie, aby zapewnić Ci lepsze funkcjonowanie strony i poprawić jej efektywność.