Dzisiaj mam do poruszenia bardzo ważny temat, z którym większość osób będących na diecie ketogenicznej, miało do czynienia.
Każdy z nas, decydując się na dietę ketogeniczną i wprowadzając swój organizm w ketozę, ma w tym innym cel.
Według mojej oceny istnieją trzy główne cele, dla których ludzie decydują się na ten styl żywienia, a nie inny:
1. Choroby.
2. Poprawa wydajności pracy mózu.
3. Utrata wagi.
Czasami jednak przegrywamy z naszymi nawykami czy słabościami i świadomie (bądź też nie) wychodzimy z ketozy. Jak szybko wrócić do ketozy? Czy muszę adaptować się do ketozy ponownie, jeśli przeszedłem już okres adaptacji?
Chciałbym doprecyzować temat i podzielić się swoimi spostrzeżeniami.
Na diecie ketogenicznej jestem już od zeszłego roku i świadomie wychodziłem ze stanu ketozy.
Pierwszym i najważniejszym czynnikiem pozwalającym szybko wrócić do ketozy jest post.
Z mojej praktyki wynika, że 48 h czystej głodówki to dobry czas na to, aby w pełni uruchomić procesy odpowiedzialne za tworzenie ciał ketonowych. Kolejnym dobrym zjawiskiem, które następuje przy okazji głodówki, jest zjawisko autofagii.
Jest to proces kataboliczny, podczas którego słabe i uszkodzone komórki są rozkładane. Jest to bardzo ważny proces fizjologiczny, który może przyczynić się do zmniejszonego ryzyka zachorowania na choroby nowotworowe i Alzheimera.
Wracając do samej głodówki, zalecam 48 h, jednak wiem, że dla niektórych może to być nie do osiągnięcia, a dla osób, które praktykują częste głodówki, może to być coś normalnego. Dlatego idealnym przedziałem będzie pomiędzy 24 a 72 godziny. Dłuższych głodówek na ten moment nie praktykowałem, więc ciężko jest mi się wypowiedzieć na ten temat.
O czym warto pamiętać podczas takiej głodówki?
Przede wszystkim, żeby przeprowadzić ją czysto, czyli jedynie na wodzie. Kawa z olejem MCT to nie głodówka, 500 kcal dziennie to nie głodówka.
Sporo osób sugeruje, że przyjmowanie niewielkiej ilości kalorii, można zaliczyć do głodówki.
Inni zaś twierdzą, że są głodówki tłuszczowe, głodówki jajeczne czy innego typu wytwory.
Głodówka ma się opierać na przyjmowaniu płynów (które nie posiadają kalorii, czyli woda, kawa).
Jest jedna rzecz, o której bardzo dużo osób zapomina, czy świadomie, czy nie ? Tego nie wiem. Jednak bardzo ważne dla naszego organizmu są elektrolity. Ze swojego doświadczenia powiem, że często korzystam z elektrolitów z apteki, dodatkowo zawsze (nie tylko podczas głodówki) spożywam wodę mineralną, a nie źródlaną.
Pamiętaj także ! Jeśli wchodzisz na głodówkę, zadbaj o Magnez, Potas, Wapń i Sód.
Jeśli zadbasz o te składniki, nie powinno być problemów z bólami, czy zawrotami głowy i innymi nieprzyjemnymi konsekwencjami.
Pamiętaj! Głodówki to bardzo ciekawy temat, ale nie wszystkim będzie służył!
Jeśli z góry wiesz, że post nie jest dla Ciebie, to mam inną propozycję — ogranicz węglowodany!
Pamiętasz swoją pierwszą adaptację? Kiedy węgle poszły drastycznie w dół? Może schodziłeś stopniowo lub gwałtownie do 20 g węglowodanów na dobę ?
Może było trochę ciężko się tak szybko przestawić, ale ja jestem jednak zwolennikiem, że lepiej szybko coś zmienić niż przystosowywać się przez dłuższy czas.
Dlatego, jeśli byłeś już na diecie ketogenicznej i czerpałeś z korzyści ketozy, to ogranicz spożycie węglowodanów do 20 g na dzień.
Tak wiem, może to nie być do końca przyjemne dla Twojego żołądka. Mogą się pojawić biegunki tłuszczowe lub inne dolegliwości.
Chciałbym uczulić w tym punkcie na jeszcze jedną rzecz.
Pamiętaj! Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa.
Oznacza to, że zbyt duża podaż białka może utrudnić Ci wejście w keto. Dlatego Warto również ograniczyć nabiał i dobrze sprawdzić to, ile go znajdziesz w swoich posiłkach.
Czasami nieświadomie może okazać się, że jesteś na diecie wysokobiałkowej, zamiast wysokotłuszczowej.
Przedstawiłem już pierwsze dwie metody, jak szybko wrócić do ketozy, czas na kolejną rzecz, która jest mocno niedoceniania, a nawet powiedziałbym więcej, przez mało kogo wykorzystywana.
Jeśli wypadłeś drogi czytelniku z ketozy, nieważne z jakiego powodu, to najprawdopodobniej (jeśli nie jest to dzień lub dwa) przybrałeś na masie.
Co tak naprawdę się wydarzyło?
Zwiększając podaż węglowodanów w mięśniach, z powrotem pojawiła się gliceryna. Potocznie można powiedzieć, że znowu nabrałeś wody.
Jaką rolę w tym odgrywa wysiłek fizyczny?
Podczas treningu spalisz zapasy gliceryny, które znajdują się w Twoich mięśniach. Pamiętasz, jak wchodziłeś na keto i nagle po pierwszym tygodniu waga pokazała 1 kg mniej? Spokojnie, to nie był tłuszcz.
Po prostu uszczupliły się Twoje zapasy gliceryny.
Ze swojego doświadczenia powiem, że wykorzystywałem trening siłowy (FBW), jednak wiele dobrego słyszałem również o treningu Cardio czy HIIT.
Trening HIIT jest to intensywny trening interwałowy. Polega on na tym, że przeplatamy ćwiczenia o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności.
Dla przykładu może tutaj być bieg przez 30 sekund na bardzo wysokiej intensywności, następnie marsz przez minutę.
Jeśli chcesz szybko wrócić do ketozy, to zalecam po prostu aktywność fizyczną. Im cięższy trening zrobimy, tym szybciej pozbędziemy się z organizmu gliceryny i zaadoptujemy się do ketozy.
Mamy kolejny ciekawy produkt, który pomoże nam wrócić szybko do ketozy.
Olej MCT jest to zespół średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego. Naturalnie występuje w dość ograniczonych ilość, chociaż sporo można go spotkać w oleju kokosowym.
Na rynku znajdziemy wiele różnych rodzajów olejów MCT. Na co zwrócić uwagę przy wyborze?
Przede wszystkim na to, z jakiego surowca jest produkowany olej MCT. Polecam szukać tych na bazie oleju kokosowego.
Kolejny ważny czynnik, to opakowanie na olej (idealnie, jeśli jest w szklanej, ciemnej butelce).
Myślę, że dobrym wyborem może być ten Olej MCT Kokosowy lub Olej MCT na bazie kokosa.
W jaki sposób warto stosować olej kokosowy? Polecam zrobić kawę kuloodporną.
Dla mnie jest to idealna metoda przyswajania MCT, którą bardzo często praktykuję.
Na koniec wspomnę, co tak naprawdę robi olej MCT i w jaki sposób pomaga szybko wrócić do ketozy.
MCT jest tym składnikiem, który nie potrzebuje Twoich enzymów trzustkowych czy żółci. Gdy trafia do wątroby, jest zamieniany na ciała ketonowe. Następnie trafia do krwiobiegu i oczywiście do mózgu.
Stąd kawa kuloodporna dla wielu osób to świetny kop do dalszej pracy.
Czas na kolejnego pomocnika w szybkim powrocie do ketozy. Tym razem będą to ketony egzogenne.
Czym w ogóle są ketony egzogenne?
To cząsteczki powstałe w wyniku rozkładu tłuszczów w wątrobie (B-hydroksymaślan (BHB), acetooctan (ACA) i aceton).
Suplementując ketony egzogenne, po prostu dostarczamy gotowe paliwo do naszego organizmu, czyli można powiedzieć, że nasza wątroba ma wolne.
Działanie ketonów egzogennych jest, można to powiedzieć, prawie natychmiastowe. Od razu po spożyciu możemy odczuć przypływ energii.
Szczerze muszę przyznać, że jest to już dużo droższy suplement niż Olej MCT, jednak jego skuteczność jest na wysokim poziomie. Jeśli będziesz decydował się na zakup, polecam wybrać wariant smakowy, ponieważ „czyste” ketony egzogenne, mogą niektórym sprawiać trudność w wypiciu.
Polecam zatem smaki mandarynkę, cytrynę lub wiśnię.
Kolejny bardzo ciekawy aspekt do zastosowania praktycznie od zaraz, czyli ekspozycja na zimno.
Sam dopiero od niedawna zaprzyjaźniłem się z zimnem. Możesz przeczytać mój artykuł, jak przygotować się do morsowania.
Przyznam, że byłem bardzo długo nieprzekonany do ekspozycji na zimno, jednak po pewnym czasie uważam, że jest w tym coś ekscytującego.
Wracając do tematu, to zimne prysznice czy morsowanie stymuluje produkcję ciał ketonowych. Zimno działa na nasz organizm pobudzająco, przez co przyśpiesza utlenianie kwasów tłuszczowych, co w konsekwencji daje nam zwiększoną produkcję ciał ketonowych.
Chciałbym odpowiedzieć przy okazji tego artykuł na kilka pytań czytelników, które otrzymałem na mój adres mailowy: kontakt@ketomaniak.pl
I. Jak się nie poddawać, kiedy waga nie spada i dlaczego stoi?
Przyjmuje się, że okres adaptacji trwa 30 dni, po tym czasie możemy powiedzieć (teoretycznie), że zaadoptowaliśmy się do ketozy. Prawda jest taka, że pewna część społeczeństwa, może naturalnie szybciej się zaadaptować inna wolniej.
Przede wszystkim utrata wagi wymaga czasu i deficytu kalorycznego.
NA ADAPTACJI NIE REDUKUJEMY. Na początek zacząłbym od tych dwóch filmów:
Następnie po ustaleniu swojego makro, powtarzam, na ketoadaptacji nie redukujemy. Rozpisałbym posiłki na 7 dni tak, aby makro się zgadzało.
Tak wiem, sporo osób nie liczy kalorii i to jest jak najbardziej ok, ale…
Jeśli masz doświadczenie i wiesz, chociaż mniej więcej, ile co ma kalorii.
Wbrew pozorom w diecie ketogenicznej łatwo jest przesadzić z kaloriami.
Bez względu na rodzaj diety, aby schudnąć, potrzebny jest deficyt kaloryczny.
Podsumowując:
1. Na adaptacji nie redukuj i nie przekraczaj dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
2. Bądź cierpliwy.
3. Sprawdź, jak i z jakich tłuszczów komponujesz swoje posiłki.
4. Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Oznacza to tyle, że z białkiem trzeba uważać.
2. Dla mnie problemem jest to, jakie zabrać śniadania do pracy, aby za bardzo nie pachniało współpracownikom. Wiadomo, nie pachnie chleb, ale chleba nie można jeść na ketozie. Jak sobie radziłeś z tym tematem, jeśli miałeś takie sytuacje? Co jadłeś podczas pracy?
Jeśli masz problem ze śniadaniami, polecam sałatki z dobrej jakości oliwą z oliwek. Poza tym dużo zależy od tego, jaki to rodzaj pracy i czy stosujesz okno żywieniowe, czy nie.
Jeśli chodzi o chleb, to znalazłem w Kauflandzie chleb proteinowy, który ma bardzo dobre makro.
3. Byłam na ketozie jakieś pół roku temu, ale po wypadku, który miałam w międzyczasie, wyszłam z tego błogosławionego stanu. Teraz próbuję wejść w adaptację, ale ciągle podjadam coś nie ketogenicznego i nie wychodzi mi to w żaden sposób. Moje pytania są następujące:
– w jaki sposób zacząć adaptację, żeby nie być głodna ?
– Ile gram warzyw, można zjeść w jednym posiłku, (mam tu na myśli sałatę, pomidor, ogórek, kiełki rzodkiewki, szczypior, awokado, pieczarki. Czy np. 30 gramów nie będzie za dużo w jednym posiłku)
– czy stosować BHB w czasie adaptacji?
Odpowiadając na Twoje pytania:
– Nie wiem do końca, co będzie dla Ciebie najlepsze, ale najszybsze będzie na pewno zacząć od głodówki, 24 – 48 godzin, następnie suplementacja oleju MCT i ketonów egzogennych. Dodatkowo nie zapomnij o elektrolitach.
– Trzeba dbać o gęstość posiłków i komponować je tak, aby zachować balans pomiędzy tłuszczami/węglami/białkiem. W jednym posiłku potrafię zjeść nawet 200 g warzyw (np. brokuły).
– Jeśli masz taką możliwość, polecam.
4. Kiedy kończy się etap ketoadaptacji ? Skąd mam wiedzieć, że ten etap mam już za sobą ? Chyba nie na podstawie pomiarów ciał ketonowych, bo te uzyskałam w miarę szybko. Czy na podstawie mojego samopoczucia, braku chęci na słodycze itp.?
– Czy badanie ciał ketonowych z moczu za pomocą pasków jest w ogóle miarodajne ? Przeczytałam ostatnio, że obecność ciał ketonowych w moczu ustalona na podstawie metody paskowej, nie świadczy o tym, że mój organizm jest w stanie ketozy i umie z niej korzystać tylko, że organizm wytwarza ciała ketonowe w wyniku stosowanego np. postu.
– Czy najbardziej właściwe ustalenie stanu ketozy będzie za pomocą badania z krwi?
Ogólnie sprawa wygląda tak, że teoretycznie adaptacja trwa około 4 tygodnie, wtedy są zalecenia, aby jeść poniżej 30 czy nawet 20 g węglowodanów. Jednak każdy adaptuje się w innym tempie. Bardzo dużo zależy tutaj od Twojego stylu życia.
Pełna adaptacja może trwać nawet kilka miesięcy i wtedy też zaczyna nam spadać poziom ciał ketonowych we krwi. Bardzo dobrze wyjaśnia to film KETOKOCURA: https://www.youtube.com/watch?v=YEylmaW2z2o
Dlatego najlepiej obserwować swoje samopoczucie, chęć sięgnięcia po słodycze, poziom energii. Poziom ciał ketonowych z krwi, warto wykonać raz na jakiś czas.
Badanie ciał ketonowych z moczu pokazuje jedynie ilość wydalonych ciał ketonowych, dlatego nie warto się tym w ogóle sugerować. Te paski są dla cukrzyków.
Na ten moment najbardziej powszechne jest badanie poziomu ciał ketonowych z krwi. Jest to najdokładniejsza metoda pomiarowa, którą można wykonać w domowych warunkach.
Jeśli zatem chodzi o Twoje pytanie, to najbardziej interesowałyby mnie informacje dotyczące tego, co powoduje „wyjście z ketozy” i w jakiej ilości, np. który produkt wyrzuci mnie z ketozy, w jakiej ilości zjedzony i w jak szybkim czasie. I oczywiście z drugiej strony – jak szybko wejdę w ketozę i co najszybciej mnie w nią wprowadzi, czy to będzie post, czy konkretny tłuszcz, czy jeszcze coś innego?
Na pewno jest to zbyt duża ilość węglowodanów. Czyli z ketozy wyrzuci Cię każdy produkt, w którym ilość węglowodanów będzie większa niż 50 g w jednym posiłku.
Ciężko jest tutaj sprecyzować dokładną definicję. Znam przypadek osoby, która wypija 4 piwa i nie wyrzuca jej z ketozy (piwa są rzemieślnicze), proces „adaptacji” do takiego stanu, trwał około 6 miesięcy. Organizm się w końcu przyzwyczaił do tego, że okresowo wchodzi taka ilość węglowodanów i mimo to pozostaje w ketozie.
Ciężko jest jednoznacznie określić, ile węglowodanów zadziała. Jedni mają większą tolerancję, drudzy mniejszą. Dlatego ciężko jest określić i przewidzieć to, ile węgli wyrzuci z ketozy daną osobę. Na pytanie, jak szybko Cię wyrzuci, również nie mam jednej odpowiedzi. Gdy węgle zaczną się trawić, to wchodzi od razu swego rodzaju zjazd węglowodanowy.
Jak szybko wejść w ketozę z powrotem jest już napisane na początku tego artykułu.
5. Skąd będę wiedziała, że jestem w ketozie? I co dalej? Staram się robić przerwę w jedzeniu ponad 12 godzin. I czy maszerując, szybkim krokiem na bieżni wystarczy?
Na ketozie jesteś, jeśli zaczynasz korzystać z ciał ketonowych, zamiast je wydalać. Dodatkowo poprawa nastroju, brak chęci na słodkie, większe skupienie, koncentracja, więcej chęci do życia.
Nie wiem co dalej. Nie wiem, w jakim celu weszłaś na ketozę.
Nie wiem, czy maszerowanie szybkim krokiem na bieżni wystarczy. Sporo osób nie uprawia większych aktywności, a gubią swoją tkankę tłuszczową, będąc na diecie ketogenicznej i zachowując deficyt kaloryczny.
6. Ostatnio byłam na urodzinach i zgodnie z tradycją jadłam wszystko, co w ketozie jest niedopuszczalne. Oczywiście wyrzuciło mnie z ketozy, ale po dniu jedzenia zgodnie z dietą czułam się już tak jak wcześniej. Nie wiem, czy wróciłam tak szybko do ketozy. Zastanawiam się, od czego to zależy ? Czy oprócz czasu, od którego już jesteśmy w ketozie, mają na to wpływ geny, płeć, a może jeszcze coś innego? Czekam na nowy wpis :).
Myślę, że geny, płeć, aktywność fizyczna, okres przebywania na diecie ketogenicznej, to wszystko ma wpływ na to, jak szybko jesteśmy w stanie wrócić do ketozy.
7. Poszukując informacji, znalazłam się na stronie KetoManiak. Rozpoczęłam dietę tydzień temu, testy paskowe do badania moczu wskazują, że jestem w ketozie, glukozy zero. Moją dietę jednak określiłabym jako białkową. Mięso (wymiennie jajka, biały ser) plus zielone liście – roszponka, rukola, czasem kiszona kapusta czy ogórek. Zaczęłam więcej czytać o stanie ketozy i natrafiam na informacje, że białko powinno stanowić dużo mniej % dziennego spożycia niż jest u mnie. Najwięcej powinien stanowić tłuszcz. No wszystko bardzo dobrze, tylko nasuwa mi się taka myśl i zapytanie:
Jeśli ciała ketonowe produkowane są z tłuszczu, a dietę przeprowadzam, żeby zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej w organizmie, to czy dostarczając tłuszcz z zewnątrz, nie jest on konkurencyjny w stosunku do zapasowego tłuszczu w ciele i nie podlega rozkładowi preferencyjnie? Gdzieś logicznie umyka mi jakiś mechanizm. Jeśli mam się pozbyć tkanki tłuszczowej, a ketoza bierze się z rozkładu tłuszczu, to logiczne byłoby, żeby był to tłuszcz zapasowy z organizmu, a nie przyjęty z pokarmem. Jaka zatem tajemnica stoi za tym, że przyjmuje się tłuszcz z zewnątrz w dość dużych ilościach (niektórzy nie zalecają nawet liczenia kalorii!) a mimo to spala się tkankę zapasową?
Na to pytanie odpowiada deficyt kaloryczny.
Dajmy na to Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to 2500 kcal. Jesteś na diecie ketogenicznej. Chcesz zredukować tkankę tłuszczową, więc postanawiasz, że będziesz spożywać 2000 kcal. Trzymasz się założeń diety ketogenicznej, zostaje Ci 500 kcal, których organizm potrzebuje, więc zaczyna korzystać z naturalnych zasobów tłuszczu.
Oczywiście to jest tylko przykład. Bardzo często na diecie ketogenicznej można zejść w niską kaloryczność, ponieważ tłuszcz bardziej syci, przez co nie jesteśmy aż tak głodni.
8. Dziennie staram się jeść nie więcej niż 23 g węglowodanów, jednak oczywiście zdarzyło mi się, że za imprezowałam i poszalałam z alkoholem, czy zjadłam produkty niedozwolone. Zapewne z ketozy wyszłam, jednak mimo wszystko wracam na dobre tory i jem te 23 g węgli jak wcześniej. Czasami robię sobie dłuższy post. Nie wiem, czy robię poprawnie. Co zrobić, by szybko na ketozę wrócić ? Nie mam przyrządów do mierzenia ketonów.
Nie trzeba posiadać glukometru, czy pasków do pomiaru ciał ketonowych z moczu. Szybko wraca się na ketozę, poprzez głodówkę, stosowanie oleju MCT, trening i dostarczenie ciał ketonowy z zewnątrz.
Dodatkowo dobrym wyznacznikiem jest nasze samopoczucie. Wyraźnie możemy stwierdzić, w którym momencie jesteśmy na ketozie i nasz mózg korzysta z ciał ketonowych a w których nie.
9. Mam kilka pytań. Nie mam niestety zestawu do pomiaru ciał ketonowych we krwi. W ketozę weszłam – moje odczucia. Jakieś 4 miesiące udawało mi się dostosowywać, jednak jakiś czas temu zaczęłam podjadać to jednego, czy dwa cukierki albo coś innego.
Nie wiem, czy nie robiłam błędu, patrząc na sam cukier w składzie, a nie na pełne węglowodany?
Czy wracając do odpowiedniego żywienia, wrócę szybciej w stan ketozy?
Mam wrażenie, że jestem częściej zmęczona, czego nie miałam, gdy jadłam w odpowiednich proporcjach – chyba.
Zastanawia mnie czy zmęczenie może być wynikiem tego, że od miesiąca pracuję w systemie zmianowym? Często są to noce.
Widzisz, inaczej organizm będzie reagował, jeśli zjesz cukierka do jakiegoś posiłku, a inaczej, jeśli będziesz podjadać między posiłkami, co nigdy nie jest zalecane. Skoro widzisz, że ketoza daje Ci dużo plusów, to po co podjadać?
Jeśli wrócisz do tak zwanego „clean keto”, nie powinno być problemu z ketozą.
Sen jest kluczowym aspektem do regeneracji. Jeśli nagle zmieniłaś pracę i teraz masz często nocki, to zmęczenie może właśnie wynikać z niewystarczającej ilości snu, który prawdopodobnie jest słabej jakości.
Dzień dobry moi drodzy! Kolejny przepis na Keto Obiad? Bardzo proszę! W dzisiejszym wpisie pokażę Wam dokładny przepis jak zrobić pyszny keto obiad. Będzie to
Catering dietetyczny – co to jest? Coraz więcej osób decyduje się na korzystanie z cateringów dietetycznych. Taki catering oferuje od 1 do 5 posiłków przygotowanych,
Darmowy Ebook!
KetoJadłospis - czyli co jeść na ketozie!
